寝る前のスマホは睡眠の質を下げるのか?やってはいけないあの習慣

スマホ依存
 

寝る前に布団の中で転がりながら、スマホを見るのがなんだか心地いい・・・

なんとなく眠りが浅くなるような気はしていても、今までそうしてきたのだからなかなかやめられない・・・それがスマホのもつ依存性ですよね。

私もスマホをはじめて手にした時からそれが習慣になってしまって、今ではどうしたら寝る前のスマホをやめられるかについて考えないといけないくらいになってしまいました。

スマホが100%悪いとは言えなくても、寝つきが悪かったり、日中の睡眠不足感がぬぐえないのはスマホもおおいに関係していると感じていました。

今はちょっとくらい眠れなくても何とかなっていますが、この先もスマホの影響で睡眠不足が蓄積されたときにもっと怖い事態になったらまずいなと思い始めてきました。

やっぱりぐっすり眠れたほうが疲れもリセットされて快適に生活できることは分かっているので、寝る前のスマホがどれほど睡眠の質に影響しているかを調べてみました。

そして実際に寝る前にやってはいけないことを避けて生活してみて気が付いたことをシェアしていきたいと思います。

スマホ依存症の方はぜひチェックしてみてください。

スマホによって布団は寝る場所でないと脳が勘違いする

寝る前にスマホを使うことによって、目が冴えてしまいなかなか寝付けなくなってしまうことはあります。

一番問題なのは、寝る前に布団の中でスマホを使うことによって、脳が次第に布団に入ること=寝ることではないと認識してしまうようになるのです。

脳は繰り返される刺激によって認識を強めていくものです。

一日だけならそんなに問題はないのですが、スマホ依存症になっていると毎晩のように布団に入ったあともスマホを片手に取り、ネットサーフィンやアプリ、ゲームなどをだらだらと続けてしまいます。

スマホの光や情報の刺激を脳が受け取ると、布団に入ることは寝静まることではないのだと無意識に勘違いしてしまうのです。

そうするといざ寝ようとしても、なかなか脳が寝るモードに切り替わらず浅くしか眠れなかったり、疲れが取りきれなかったりするのです。

眠れない

問題はブルーライトだけではない

寝る前のスマホがいけない理由の一つは、ブルーライトです。

スマホのブルーライトはテレビよりもはるかにエネルギーが高く、目にとってはとても明るい光です。そんな強い光を夜に浴びていると目が冴えて、体も活動モードに入ってしまうのです。

私は普段家ではブルーライトをシャットアウトする機能付きの眼鏡をかけているのですが、それでもやはり寝る前のスマホの悪影響を感じています。

眼鏡によってブルーライトは多少カットされるものの、それでもスマホの画面が明るいことには変わりはありません。

しかも明るさだけではく、今ではスマホ1台だけでも楽しめるほどつい見てしまうようなコンテンツがたくさんあります。そろそろ寝なきゃと思っても、なかなかスマホをいじるのを切り上げられないことってないですか?

スマホ依存

スマホ依存という言葉があるほどなかなかやめられない面白さがスマホにはあるんですよね。ということは脳は確実に刺激を受けていて、寝る直前にはふさわしくない状態になっているのです。

睡眠の質を改善するためには寝る前はどう過ごしたらいいのか?

今までだらだらと寝る直前までスマホを使い続けてきたのに、急にそれをやめるとなると寝る前はどうやって過ごしたらいいのか分からなくなりますよね。

スマホを目覚まし代わりにしている人もいますし、明日の予定や天気をスマホで確認している人もいるかと思います。

   
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深い睡眠を妨げないために気を付けるべき習慣がこちらです。

  • 寝る前最低30分前はスマホを自分から遠ざける
  • 朝は目ざまし時計で起きる
  • 寝る前にはトイレに行く
  • 出来れば食事は3時間前までは済ませておく
  • 寝る1時間前までにはお風呂に入っておく
  • 寝るときはできるだけ部屋を暗くする

今は脳が布団は寝る場所ではなく活動する場所であると勘違いしている可能性があります。それを夜は布団で眠るものだと再認識してもらうために、寝る直前の刺激を出来るだけ減らす必要があります。

寝る前にスマホをいじれないとなると何をしていいか分からなくなるかもしれませんが、せめて30分だけでも寝る前にはスマホを遠ざけて布団でストレッチをしたり、歯を磨いたりと刺激を与えないようにします。

あまりに今まで依存してきた場合は、布団に入ってからスマホをいじらないだけでも効果があります。私も寝る前2時間は触らないルールにしてしまうとちょっときつかったので、最初は布団の中では一切触らずすぐに電気を消して寝るようにしてみました。

もしどうしてもスマホを見たくなってしまったら、朝になればいくらでも見れると思えば意外と平気です。今まで習慣になっていただけなので、布団に入ったらすぐに電気を消して寝ることを新しい習慣に塗り替えるようにしましょう。

寝る前

寝る前のスマホをやめると睡眠の質は向上したのか?

実際に普段の浅い眠りを改善するために寝る前のスマホをやめてみることにしました。

寝る前にスマホをいじると生活リズムを整える「メラトニン」という物質が分泌されづらくなるので、寝る前のやってはいけない習慣をやめて睡眠の質を向上を目指してみました。

実践前

<普段の寝る前>

  • 布団の中でのスマホいじりがやめられない
  • 長いと2時間以上もいじってしまう

<症状>

  • 毎日ではないがなかなか寝付けない
  • 朝を迎えてもぐっすり眠れたスッキリ感がない
  • 6時間では全然足りていない気がする
実践したこと

  • 布団に入ったらすぐに電気を消す
  • 慣れてきたら30分から1時間前からスマホを遠ざけるようにする
3週間の実践後

<症状>

  • 寝つきは確実に早くなった(電気を消してから意識のある時間が短くなった)
  • 体の生活リズムにメリハリがついた気がして、日中のひどい眠気が改善された
  • スマホをやめても睡眠時間が短いなら朝はスッキリしない(私は6時間切ると体がきつい)
  • 飲み会など遅くまで飲んだり食べたりしていると、睡眠が浅くなった

私の体感なので個人差は必ずありますが、寝る前のスマホをやめたほうがやはり生活リズムが崩れにくくなるのを感じました。

体のリズムが正常だと朝起きたり、夜眠ったりするのが以前よりも楽になりました。やはり夜になかなか眠れなくて、目を閉じていても意識がなくならない時間が長いとそれだけで疲れてきます。

スマホの悪影響を身をもって実感することができたので、今後も続けていくつもりです。

最後に

睡眠の質はスマホだけでなくいろんな要素が絡んで高まったり、落ちたりします。

私が寝る前のスマホをやめてみてわかったことは、スマホをやめることで睡眠の質を上げる可能性は高まります。ですが、睡眠時間自体が足りていなかったり、食事の量やタイミングが適切でなかったりすると深い睡眠を得ることは難しくなります。

本当に睡眠の質を改善して日中のパフォーマンスを上げようと考えるなら、寝る前のスマホをやめることはもちろん、睡眠時間を確保できるよう調整したり、食事で体に負担をかけないよう考え直す必要があると思いました。

いきなりそこまではできなくても、普段からよく眠れていない場合は、スマホをやめることは有効です。気を付けるだけで簡単にできますので、思い切って今までの悪習慣を断ち切ってくださいね。

   
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