冷え性を食べ物で改善!効果的な成分を知って体の中から温めよう

 

冬の寒さが厳しくなってくると、毎年私の弟はキンキンに冷えた手足をさすってつらそうにしています。彼が入ったあとのお風呂はやけどしそうなほど熱いのですが、それだけ一生懸命体を温めてもすぐにまた冷えてしまって元通り・・・

実は弟はひどい冷え性なのです。手先足先がいつも凍りつきそうなほど冷たいので、お風呂も熱くしないといけないし、もちろん寝るときは毛布にくるまって、靴下もはいて万全にしないとつらくて眠れないのです。

まだ若いのに今からこんなひどい症状を抱えて大丈夫なのだろうかと私も母も心配になってきたほどです。この先冷え性がさらに悪化しては可哀相なので、普段の食卓に冷え性に効く食べ物を取り入れようということになりました!

そこで、どんな食べ物を摂れば冷え性に効くのか詳しく調べてみたのです。普段の食卓に取り入れやすい食べ物がたくさん見つかりましたので、冷え性でつらい方にはぜひ見て頂きたいです!

これをきっかけに冷え性改善に効果的な食事内容に変えていきましょう!

冷え性に有効な成分とは

手足や足先が冷えてつらい症状には、二つの原因があります。一つは血流が悪くなっているために熱が体の隅々まで届かないこと。もう一つは、体全体を温めるための熱を作り出す力が弱まっていることです。この二つの原因を解消できる成分を持った食材を取り入れるようにしましょう。

血流を改善する成分が豊富な食べ物

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、老化の原因となる活性酸素の働きを抑える役割があります。ビタミンEが不足すると、血管の老化が進むことで弾力がなくなり、血行が悪くなってしまいます。

ビタミンE不足を解消すると、抗酸化作用で血液中の赤血球も若返り、その結果、血液がサラサラになる効果があります。

ビタミンEを多く含む食べ物
いくら たらこ うなぎ あゆ にじます ぎんだら かぼちゃ アーモンド ヘーゼルナッツ ひまわり油

 

アリシン

アリシンには血液が固まりにくくし、血流を正常に保つ働きがあります。また、血管を拡張し、血行促進する働きもあるので、全身の血の巡りを良くしてくれるのです。

アリシン
アリシンを多く含む食べ物
にんにく 長ネギ たまねぎ ニラ
アリシンは水溶性のため、水にさらすとアリシンが抜けてしまいます。なるべく水にさらすことを避けるようにしましょう。熱にも弱いですが、加熱後でも人の体内にあるビタミンB6と反応し、再び活性化しますので加熱調理でも大丈夫です。

 

ポリフェノール(ヘスぺリジン)

ヘスぺリジンはポリフェノールの一種で、毛細血管のような細い血管まで強くする働きがあります。血管の構成にはコラーゲンが欠かせません。

体の細部まで血液を運ぶにはビタミンCの働きでコラーゲンの生成を促す必要があります。ヘスぺリジンはこの働きを助ける役割がありますので、手先足先までしっかりと血液が行き渡り、体温を上昇させる効果があります。

柑橘
ヘスぺリジンを多く含む食べ物
みかん オレンジ レモン グレープフルーツ

※実よりもスジや袋に多く含まれる

熱を作り出す成分が豊富な食べ物

鉄分

ヘモグロビンは体の隅々まで酸素を送り届ける役割があり、鉄分がヘモグロビンを作り出す大切な要素になります。不足している鉄分を補給することで血液中のヘモグロビン量が増え、酸素がしっかりと全身に行き渡るのです。

体が熱を生み出すには十分な酸素が全身に行き渡る必要があります。ヘモグロビン量が低下した状態が続くと体が酸欠状態になり、冷え性だけでなく、立ちくらみや倦怠感など体にも不調が出る可能性が高まりますので、鉄分の多い食べ物を摂るようにしましょう。

鉄分には体に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄がありますので、なるべく吸収されやすい動物性食品から摂るようにしましょう。(ヘム鉄の吸収が25%ほどに対し、非ヘム鉄は5%ほどしか吸収されないため非効率なのです)

ヘム鉄を多く含む食べ物
レバー ビーフジャーキー 干し海老 煮干し かつお節 あさり カツオ しじみ 牛もも赤肉 卵黄

 

ショウガオール

しょうがを加熱するとしょうがに含まれるジンゲロールという成分がショウガオールという成分に変化します。このショウガオールは心臓から血液を送り出すのを促進し、体を温める働きがとても強いので体の芯から温めてくれます。

しょうがを加熱することでショウガオールがたくさん発生しますので、お料理や温かい飲み物ととても相性よく摂取できるのです。

生姜

 

ビタミンB1・B2

私たちは食べ物から糖を摂取し、その糖は体内にある消化酵素によって分解され、ブドウ糖となります。このブドウ糖はビタミンB1やB2の働きで体を動かすエネルギーや熱に変えられるのです。

これらのビタミンが不足していると、ブドウ糖からエネルギーや熱が作られずに体温が下がり、体が冷えてしまうのです。

ビタミンB1を多く含む食べ物
豚肉(ヒレ、もも) 生ハム ベーコン 焼き豚 うなぎ たらこ いくら 玄米
ビタミンB2を多く含む食べ物
レバー 乾燥しいたけ うなぎ 塩さば カレイ パルメザンチーズ カマンベールチーズ アーモンド 納豆 卵 海苔

 

たんぱく質

食後、しばらくすると体温が上がって、暑く感じたことがあるかもしれません。口から入ってきた食べ物は内臓によってエネルギーを使い、消化されていきます。この時に熱を発生させるのです。たんぱく質は脂質や炭水化物に比べて、消化にエネルギーを使い、多くの熱を発生させます。

また、たんぱく質が不足した状態が続くと、筋力が発達せずに筋肉量の低下を招きます。体温は筋肉からも熱を発生させて保っていますので、不足しがちなたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質
たんぱく質を多く含む食べ物
牛ヒレ肉 豚ヒレ肉 鶏ささみ 鶏むね肉 カツオ マグロ ブリ タコ 豆腐 チーズ 納豆 いくら

冷え性改善に有効な食べ方

冷え性改善のためにも食べ方に注意することで効果が高まります。

  • バランスよく食べる
  • よく噛んで食べる
  • 朝食で栄養のあるものを摂る

冷え性改善が期待できる食べ物はたくさんあります。その中で、好きなものばかりをたくさん食べてしまったり、意気込んで大量に摂取することのないようにしましょう。体が正常にきちんと温まるためには、成分の過剰摂取を避け、バランスよく取り入れることが理想です。

   
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またいろいろな食材を摂るようにすると、それぞれが持つ栄養素の相乗効果も見込めます。

食べる際はしっかり噛んで味わって食べることが大切です。せっかく冷え性改善に向けて用意した料理でも、テレビを見ながら早食いをしているとエネルギー消費量が落ち、発生する熱の量も少なくなります。

食べる

また、もし可能であれば朝食に冷え性改善に有効な成分を少しでも摂取するようにしましょう。朝は消化によるエネルギー消費量が高まり体温を上げてくれますので、きちんと朝食をとることで高い体温を維持することができます。

菓子パンのみや朝食抜きの生活をしていたのであれば、改善することで症状を和らげる可能性があります。

冷え性を悪化させる成分とは

食材の中には避けるべき体を冷やす作用を持つものもあります。多くは水分とともに熱を排出する作用や血行を悪くする成分を持っています。

冷え性を悪化させる成分が多い食べ物

カリウム

カリウムには利尿作用があり、体の水分を外へと排出する働きがあります。水分とともに熱も逃げてしまう上に、水分量が下がると血流が悪くなりますのでカリウムの多い食品を摂りすぎないようにしましょう。

また、夏野菜南国で育つ果物にカリウムが多く含まれていることが多く、これらの食べ物は体を冷やす作用があるので注意が必要です。

トマト
カリウムの多く含む食べ物
トマト きゅうり ゴーヤ バナナ メロン パイナップル

 

白砂糖

白砂糖は糖以外のすべての栄養素が取り除かれたものです。ですので、白砂糖をたくさん摂取すると消化するためにはたくさんのビタミンを消費しなければならないのです。白砂糖をたくさん摂ればそれだけビタミンが足りなくなり、エネルギーや熱が作られなくなり、体は冷えてしまいます。

また、たくさんの白砂糖によって作られたブドウ糖が血中に溢れ出すと血液はドロドロになり、血行が悪くなります。ドロドロの血液では体の細部まで熱が行き届かないのです。

アイスクリーム

冷たいアイスクリームジュースは体温を下げる上に、白砂糖がたっぷりと入っているので、冷え性の原因になります。他にも私たちの身の回りにある菓子パンスイーツなどの甘いものには想像以上の白砂糖が使われていますので、注意しましょう。

 

塩分・脂肪分

私たちが手軽に食べられるファーストフードインスタント食品は栄養素はあまり多く含まれない代わりに、塩分や脂肪分がたっぷりと含まれています。

こういった食べ物を頻繁に摂取する生活をしていると、コレステロールの過剰摂取となり、血液はドロドロになってしまいます。その結果、血管内が汚れてしまい、血行不良を引き起こすのです。

 

カフェイン

カフェインには利尿作用があるため、体の水分が熱とともに排出されてしまいます。1日1杯程度の適度な量でしたら、血行を促進したり、脂肪の燃焼を促進し熱を生み出す働きもあります。

しかし、カフェインは中毒性も高いため、徐々に飲む量が増えていき、1日5杯以上も飲む方もいます。過剰なカフェイン摂取は体の外へ熱を逃がしてしまいますので冷え性の悪化に繋がるのです。

コーヒー
カフェインを多く含む食べ物・飲み物
コーヒー エナジードリンク 紅茶 緑茶 高カカオチョコレート ココア ウーロン茶

冷え性を悪化させる食べ方

  • 食事を抜く
  • あまり噛まない、早食いをする
  • 冷えたものをよく食べる
  • 食べる内容のバランスが悪い
食べ物の消化をする際に出る熱は高い体温を保つ上でとても重要です。食事を抜いたり、食事の代わりに冷えたアイスクリームや栄養のないお菓子を食べていると体を冷やす原因になります。

また偏食早食いも栄養の過剰摂取や欠乏、熱の生産性の低下などにより冷え性改善にいい影響を与えませんので、意識して治すようにしましょう。

コンビニや外食での食事が多い時は

忙しい毎日を送る中では、どうしても食事がコンビニ外食になってしまう方も多いかもしれません。コンビニや外食の食事では冷え性をもたらす商品もたくさん並んでいますが、その中で効果的な食材を摂ることは難しいですよね。

コンビニで食事を済ませる場合は、たんぱく質を意識するようにしましょう。

コンビニで買える高たんぱく質食材
おでんのちくわ ゆでたまご 納豆 ツナ缶 魚の塩焼き サラダチキン
たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素ですし、消化の際に熱をたくさん発生させます。意識していないと、おにぎりとサンドイッチ、パスタとパンなど糖質と脂質が多くなってしまいますので注意が必要です。

鍋料理

また、外食をする際に自分でお店を選べる場合は鍋料理和食など温かくて様々な食材が食べられるお店を選びましょう。パスタやラーメンでは糖質に偏ってしまうため、なるべく避けるようにできるといいですね。

最後に

冷え性には食事が欧米化してきたことが関係していると思えます。まだ20代前半の弟でもひどい冷え性になってしまったのは、手軽にラーメンや菓子パンで食事を済ませることが増えたことが原因の一つになっているようです。

彼は冷え性の他にも便秘や腹痛の症状も出ますし、よく風邪も引きます。我が家で冷え性対策の食材を取り入れた食事に変えていったところ、冷え性よりも先に便秘や免疫力が改善しました。

そして、徐々に冷えに対するつらさも和らいできたようです。冷え性自体は深刻な病気ではありませんが、体が冷えることで様々な不調を引き起こす可能性があります。

食べ物からの改善は比較的簡単に実践できますので、この先大きな病気にならないためにもぜひ続けていきましょう。

この記事は栄養管理士の北川みゆき先生のサイト、健康を支える商品の研究開発をしているわかさ生活さんのサイトを参考にさせて頂きました。少しでもつらい症状の改善のきっかけになればとても嬉しいです。

   
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